| |
Ощущение здоровья, бодрости и красивый внешний вид — вот отличительные черты успешных завсегдатаев спортивных залов.
Арнольд Шварцнейгер достиг успехов не только в бодибилдинге:
1967 — первый титул Mr. Universe
1982 — первый значительный успех в качестве киноактера
2003 — избрание губернатором Калифорнии |
|
Однако правила культуризма, усвоенные на скамье под штангой, помогают не только в приобретении здоровья, но и в построении карьеры, а кое-кому и в политике. Ничего удивительного в этом нет — освоив правила достижения успеха в одной области, можно и нужно применять их в других областях деятельности. А таких правил в бодибилдинге немало. |
Приступим!
Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Настоящий бодибилдинг… требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности. |
|
Наипервейшее правило в бодибилдинге — это дисциплина. Ходить в спортзал, зная что, адски устанешь, тянуть себя за уши и в дождь, и в слякоть на порог места экзекуции, считать калории, питаться по расписанию, бороться за каждую минуту сна — всё это требует поразительной целеустремленности и железной дисциплины. |
Не секрет, что все добивающиеся успеха культуристы имеют программу действий. Они планируют тренировочные программы, составляют меню и график питания, разрабатывают режим дня и стиль жизни. Эти комплексные планы, в сочетании с железной дисциплиной являются гарантией успеха.
Ваш долг — присматриваясь и прислушиваясь к себе, выбрать такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы выжать максимум из данных конкретных обстоятельств. |
|
Множество культуристов ведут дневники тренировок, отмечая свои успехи и неудачи, постоянно корректируя свои усилия, радуясь своим достижениям.
Любознательный читатель уже заприметил, что культуристы обладают эффективной системой самоменеджмента, включающей: организацию своей жизни, планирование ключевых аспектов, контроль выполнения поставленных задач, мотивацию через достижение поставленных целей. |
Опытные культуристы, даже не подозревая о существовании самоменеджмента, являются специалистами в последнем.
Надо раз и навсегда избавиться от порочного подхода: расписание ради расписания. В конечном счёте, нам важен результат, а не рекорд по регулярности посещения спортзала. Но в то же время необходима стопроцентная дисциплина. |
|
Хочется отметить, что культуристы довольно часто отходят от намеченных планов, в зависимости от обстоятельств. В конце концов, план — не догма, а руководство к действию.
Ведь если вы плывете вверх по горной реке, вы не будете пытаться протаранить внезапно возникнувшую из тумана скалу, а быстро измените курс. Вполне логично поступать также и при возникновении жизненных трудностей. Однако не следует глушить мотор и отдаваться бурному течению. Ничего хорошего из этого не выйдет. |
| |
|
|
|
Нам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст нам комплекс из одного-трех упражнений. |
|
В бодибилдинге, как и везде в природе действует принцип Парето, утверждающий, что 20% усилий дают 80% результатов. Так с помощью пяти-семи упражнений, называемых базовыми, культуристы добиваются значительной части своих успехов. Такие упражнения косвенно влияют на рост мышечной массы всего тела, ускоряя обмен веществ, укрепляя скелет и сердечно-сосудистую систему. |
Из-за их опосредованного действия новички часто недооценивают важность и пользу этих упражнений, равно как и в жизни люди недооценивают важные и несрочные дела.
Сколько было пропущено утренних пробежек? Сколько проведено бессонных ночей перед сессией? Сколько иностранных слов не выучено?
Успех в освоении тайм-мененджмента — это не только увеличение количества выполненных дел, это выполнение главных дел.
Так что отыщите важные для себя дела, дела которые вы давно хотели сделать и до которых всё никак «не доходили руки». Как правило, такие дела оказываются самыми полезными для дальнейшей жизни. О них приятно вспомнить, времени, потраченного на них не жалко.
Спросите себя, чем хотите заняться именно ВЫ…
Подумали? Записали? Я не ошибусь, если скажу, что каждый из вас написал что-нибудь своё. Матерые завсегдатаи спортзалов тоже составляют свои планы сами (или обращаются к тренеру, о котором позже). У каждого культуриста — свой уникальный организм, у каждого из нас своя, ни на что не похожая жизнь, и я уверен, свои особенные таланты.
При составлении программы следует «учесть всё: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психологическое состояние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижения, свои интерес и свои цели». |
|
Поэтому кому как не вам лучше всего знать чего вам хочется и что вам нужно.
Иногда трудно разглядеть истинно свои устремления под налетом условностей социума, навеиваемых рекламой, потребностей, как нелегко бывает, и отыскать свои склонности и таланты, свои сильные стороны, на которые стоит опираться и свои слабые черты, которые следует развивать. Тогда на помощь поможет прийти опытный наставник. |
Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора.
|
|
Подобно опытному тренеру, окинувшему фигуру новичка быстрым взглядом, расспросив о болезнях, выслушав пожелания, спросив о крепатуре на втором занятии, наставник может подсобить дельным советом, предоставить объективный взгляд со стороны, помочь определиться с планами, распределить нагрузку, морально поддержать в трудное время и вовремя уличить вас в лени. |
Проще говоря, если вы начинаете «волочить ноги», а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались. |
|
Кстати, лень может посещать не только потомков Обломова, но обычных переутомленных людей, выступая в роли важной защитной функции организма.
Рецептом против такой лени может служить сочетание разумности нагрузок и эффективного отдыха, цикличности и варьирования нагрузок, о чем пойдет речь чуть погодя. |
Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. |
|
Отдыху культуристы уделяют не меньшее внимание, чем самим тренировкам. Именно во время отдыха, а особенно сна, происходит мышечный рост. В то же время происходит и обработка полученного за день опыта, работают важные механизмы памяти, пополняются психические ресурсы организма. Хороший отдых приносит бодрость, дает свежий взгляд на вещи, порождает новые идеи, благотворно влияет на человеческую психику. |
Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает оттого, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. |
|
Помимо деятельного отдыха большое значение имеет здоровый сон.
Спросите себя, сколько часов вы недоспали на прошлой неделе, и какую пользу это вам принесло? И вообще, знаете ли вы, сколько вам требуется времени для полноценного сна? И легче ли сохранять бодрое расположение ума, будучи сытым и выспавшимся, чем голодным и сонным? |
Аппетит – один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренинга вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. |
|
Говоря о еде, культуристы уделяют и ей большое внимание. Ведь повышенные нагрузки предъявляют и повышенные требования к питанию. Словом, кто как работает, тот так и ест. |
| |
|
|
Продукты питания, полезные для работы мозга:
Рыба, бобовые, овсяная крупа, яйца, молочные продукты, картофель, арахис, миндаль, фисташки, курага, изюм. |
|
Тем, кто встал на скользкую дорожку освоения тайм-менеджмента будет интересно узнать, что культуристы едят каждые 2-3 часа относительно небольшими порциями. Такой график питания позволяет избежать типичной болезни офисных работников — послеобеденной сонливости. Также многие культуристы практикуют раздельное питание, потребляют много полезных продуктов для работы организма в целом и мозга, в частности. |
К тому же, культуристы выпивают от трех до семи литров воды в день, к качеству которой относятся очень придирчиво. Исследованиями установлено, что обезвоживание негативно сказывается на работе мозга, достаточное же количество воды, напротив, влияет положительно.
Если вам не очень хочется хлестать воду чашками — хлещите зеленый чай. Ваш покорный слуга на себе испытал бодрящее действие напитка, когда сотрудничал с китайскими журналистами, собственно, и пристрастившими к этому чудесному тонизирующему мозг напитку. Восточные товарищи то и дело подливали мне чаю. За два часа собранной работы выпивалось не меньше пяти стаканов. Кстати, специалисты по питанию утверждают, что зелёный чай без сахара способствует сжиганию жиров, что подтверждается автором данной статьи.
Помимо необходимости хорошего отдыха, крепкого сна, здорового питания из практики бодибилдинга можно вынести еще один важный принцип организации деятельности — цикличность нагрузок.
Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма… так что культуристу периодически просто необходимо слегка расслабляться. |
|
Так, каждый тренировочный цикл начинается с пониженных нагрузок, постепенно достигающих своего максимума к концу цикла. Каждый следующий цикл начинается с больших стартовых нагрузок и заканчивается новыми рекордами. |
Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не возрастут до рекордных, потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причём не обязательно в том же варианте. |
|
Читателям, знакомым с теорией S-образного развития организаций может показаться любопытным тот факт, что культуристы не дожидаются кризисов в своем развитии, а снижают нагрузки, упреждая их. |
| |
|
|
Чтобы ваш прогресс был более или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте ввиду: рутина приводит к застою. |
|
Специалисты по бодибилдингу рекомендуют тренировочные циклы длительностью от 8 до 12 недель. Не умереть от скуки и не застопориться на одном и том же месте помогают вариации в выполнении упражнений. Попробуйте выполнять каждодневные дела каждый раз чуточку по-разному, и уверен, что вам будет не так скучно. |
| |
|
|
Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные программы будут разумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. |
|
Словом, старайтесь действовать нескучно, в любом деле плавно увеличивайте нагрузки и помните: чтобы высоко прыгнуть, нужно низко присесть.
Бережно относитесь к своему мозгу и телу, прислушивайтесь к себе и при появлении скуки или переутомления принимайте соответствующие меры. |
| |
|
|
| |
|
Что же вы, дорогой мой читатель, будете делать, дочитав эту статью до конца? Предлагаю вам запомнить, что необходимо: |
Некоторые культуристы нахватывают столько нужной и ненужной информации, что превращаются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь теориями — делайте дело! |
|
быть дисциплинированным |
|
уметь отделять главные дела от второстепенных |
|
планировать свои действия |
|
контролировать выполнение планов |
|
записывать и радоваться результатам |
|
найти себе чуткого, «жестокого и беспощадного куратора» |
|
отдыхать эффективно и творчески |
При подготовке материала активно использовались фрагменты из популярной книги «Думай!» по бодибилдингу Стюарта МакРоберта.
Евгений Шамшурин
Киев, 12/01/05 |
